シンプルなメソッドで道具もいらずに簡単にできる瞑想として全米で大流行しているマインドフルネス瞑想。
日本の「禅」の精神や捉え方と共通している部分もあり、ストレスの軽減や集中力アップなどに効果絶大とのことで、アスリートやビジネスマンなどにも浸透していきました。
今回は、マインドフルネス瞑想の具体的なやり方と効果に関して紹介します。
マインドフルネス瞑想のやり方！
1、良い姿勢で座る
安楽座か正座で座り、骨盤を下に根付かせて背筋をしっかりと正すこと。
手はひざの上に軽く伏せて、柔らかく目を閉じること。
2、呼吸に意識をおく
普段の自然な呼吸のまま、呼吸していることを意識する。
無理に深呼吸はせずに、「吸う息」「吐く息」をただそのまま観察すること。
3、感情や思考が浮かんでもそれを追わずに呼吸に戻る
「考えた」と心で合図し、再び呼吸に戻ること。
以上の3ステップだけです。
やり方としてはあまりにも簡単すぎるので逆に戸惑うかもしれません（笑）。
「今ここ」に意識を戻す力を鍛えるのがマインドフルネス！
心を落ち着けて座り、目を閉じて呼吸に意識を向けようとしても、どうしても慣れないうちは思考が色んなところに飛んでしまいます。
ついつい過ぎた「過去」のことを思い悩んだり、まだ見ぬ「未来」のことを心配したりするかもしれません。
人の心の習性として、意識は「外側」に向きやすいのです。
「外側」に向きやすい意識を「内側」に向ける作業がマインドフルネス瞑想の神髄です。
過去でも未来でもなく、自分の心を「今ここ」、「この瞬間」に戻す力を鍛える「心の筋トレ」のようなイメージです。
悩みの種や心配ごとは、「今ここ」に意識を向けることでほとんどは解消される！
いつまでも失敗した過去やトラウマなどにとらわれたりしていると自分の心は疲れてしまいます。
反対に自分の将来のことや未来を心配したり、不安を煽るようなニュースなどを見て心配をしても心が疲れるし、恐怖心などで緊張もしてしまいます。
「今ここ、この瞬間」を大切に感じて生きる練習をすることで、自分の心の状態を捉えることができます。
「汝自身を知れ！」という古代ギリシャからの格言のように、自分の状態を知ることで心の安定や強さを養うこととなります。
暴れ回る思考を静めることで、精神状態は落ち着き、心にゆとりと平安がやってくるのです。
マインドフルネス瞑想の効果！
・ストレスの低減
・集中力の向上
・免疫機能の向上
・仕事の効率化
・睡眠の質の向上
・ダイエット効果
いま、こころのクリエイト参照：https://www.cocokuri.com/blog/mindfulness-point/
上記のような効果があると言われていますが、プラスしてものごとを（良い・悪い）というジャッジをしないで、俯瞰してみる能力が高くなると個人的には感じています。
習慣化することが大切！
絶大な効果を期待できるマインドフルネス瞑想ですが、最大限の効果を得るためには、毎日継続することが大切です。
短い時間（5～10分）でもいいので、毎日座って日々の習慣にすることです。
できれば毎日決まった時間帯にやるのが望ましいです。
私の場合は、毎日寝る直前に10分くらいヨガをやっているので、その最後に座って目を閉じて、呼吸に意識をするマインドフルネス瞑想を取り入れて習慣にしています。
身体の筋トレと同じように、少しづつでも繰り返し続けることで、心の筋トレになり、精神力のタフさだったり、ネガティブな気分になった時の手助けになっていると実感しています。
瞑想することが習慣になり、慣れてきたら徐々に時間を増やしていくと、さらに身体と心にとって良い効果が表面化してきます。
おすすめのアプリ3選！
誘導瞑想とも言いますが、慣れないうちはアプリなどを活用して上手く導いてくれるものがあるとやりやすいかと思います。
マインドフルネス・アプリ
ガイダンス付き瞑想とサイレント瞑想があり、どちらも瞑想時間を3～30分の間で設定できます。
忙しい時でも自分のペースで瞑想できるので便利です。
MEISOON
ホットヨガスタジオの「LAVA」が監修して開発された瞑想アプリ。
いつでもどこでも癒しの音楽が聴けて、誘導する声のトーンやスピードも心地よいです。
禅Do
⇒禅Do
瞑想を習慣化するためのアプリ。
リマインダー機能が付いているので、「今日はうっかり瞑想をするのを忘れた」というのを防止することができます。
まとめ！
・マインドフルネス瞑想のメソッドはたったの3ステップ。
・瞑想の手順としては、1良い姿勢で座る、2呼吸に意識をおく、3感情や思考が浮かんでもそれを追わずに呼吸に戻る。
・「今ここ」に意識を戻す力を鍛えることがマインドフルネス瞑想の神髄。
・身体と心の両面で良い効果が期待できる。
・習慣化することで最大の効果を得られる。
いかがでしたか？
意外にも簡単でシンプルなメソッドで、誰でも手軽に始めることができるマインドフルネス瞑想のやり方と効果などに関してまとめてみました。
忙しい現代人にとっては、身に付けておくととても役に立つスキルの1つが瞑想だと思っています。
海外の一流のアスリートやミュージシャンの間では、少し前から瞑想を取り入れることで、自身のパフォーマンスの質の向上に繋がることを知っていました。
「心の筋トレ」だと思って、マインドフルネス瞑想を生活の中に取り入れてみてはいかがでしょうか！？
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